如何做到合理营养

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  中国农业出版社(副牌:农村读物出版社)成立于1958年,是中国农业领域唯一的一家中央级大型综合性出版社。为社会奉献的图书品种累计达2万多种,总印数4亿多册。成年时期处于生理功能的全盛时期,同时也是开始进入衰老的过渡期,身体经历着从旺盛到衰老的变化过程,其生理特点主要表现在:随着年龄增高基础代谢率逐渐下降,肌肉等实体组织逐渐减少,脂肪组织增多;消化、循环功能减弱,易出现消化系统疾病及心脑血管疾病。此外,机体的其他功能也在减退,如40岁以后视力、听力、感觉等开始下降,情绪易波动;妇女开始进入绝经期,易出现内分泌紊乱、骨质疏松等问题。

  成年人存在的营养问题,主要有超重或肥胖、高血压、血脂异常和脂蛋白异常、心血管疾病、糖尿病、骨质疏松及肿瘤等,其发生常与膳食结构不合理、营养素摄入不平衡有关,因此成年人膳食需遵循中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》,每日增加膳食蛋白质摄入,少食精制糖和脂肪类食品,食不过饱,控制体重,多食蔬菜水果以增加维生素和膳食纤维的摄入,每日饮牛奶或豆奶一杯,以补充钙质。主食应粗细搭配,避免吃加工过细的食物,少食食盐,每日不超过6克。膳食安排以三餐为宜,早餐热量占30%,中餐占40%,晚餐占30%。此外,还应注意经常参加有氧活动和体育锻炼,避免过度劳累及精神紧张,保持良好的心态。

  展开全部随着社会经济的发展和人民生活水平的不断提高,人们能获得的和能负担得起的食物种类越来越多,但由于相关营养学知识的相对匮乏,导致营养相关疾病的发病率明显增加,特别是糖尿病、高血压、冠心病、脑血管疾病、痛风、肾脏病等疾病,而这些疾病对人们的健康造成极大的危害,严重影响生活质量,而合理的营养对治疗和预防这些疾病具有重要的作用。

  那么什么是合理的营养?合理的营养就是要做到平衡膳食,下面就平衡膳食介绍如下:

  1. 食物多样,谷类为主,粗细搭配:人们应保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入250g~400g为宜。谷类、薯类,主要提供碳水化物、蛋白质和B族维生素以及膳食纤维,是膳食的主要热能来源。另外,要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精,以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。坚持谷类为主可以避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。

  2.多吃蔬菜水果和薯类:鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压、肿瘤等慢性疾病风险具有重要作用。成年人每天吃蔬菜300g~500g,水果200g~400g。

  3.每天吃奶类、大豆或其制品:奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。建议每人每天平均饮奶300ml.。大豆含丰富的优质蛋白质、钙元素、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。

  4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉:是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高,对防治动脉粥样硬化有较为重要的作用。蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。应适当多吃鱼、禽肉,减少猪肉摄入。建议每日鱼虾类50-100克,蛋类25-50克,禽畜肉类50-75克。

  5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食:脂肪是人体能量的重要来源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸收,但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。因此,建议每人每日烹调用油不超过25克。食用油可以选择食用橄榄油(含单不饱和脂肪酸)和茶籽油(含n-3脂肪酸)等油脂。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。建议大家限制食盐用量,可选择食用低钠盐(加入了氯化钾和钙、镁等元素,咸度没有减轻,而钠的含量有所降低,有利于血压的控制,特别适合于高血压病人。为此,建议人们应养成吃清淡少盐膳食的习惯,每日食盐5-6克。膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

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